Тренер можно я пропущу тренировку

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-05-17

Здравствуйте, я тренируюсь уже 14 лет. За всё это время я пропустил всего несколько тренировок (по пальцам рук можно пересчитать). Это, естественно, если брать те времена, когда я тренировался. Ведь были и времена, когда я не занимался вообще.

Тренирую я уже 6 лет. И как любому тренеру мне постоянно приходится выслушивать отговорки тех, кто постоянно пропускает тренировки. «Отмазки» поставлены в порядке убывания их распространенности.

1. Не успеваю из-за работы

Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу. И это не шутка. Взгляните на эту ситуацию более глобально. Получается, что работа мешает вам заниматься тем, что вам нравится. Спрашивается: нахрен тогда такая работа нужна?

Мне в ответ говорят: «А где же я тогда деньги буду брать?». Вообще, работать с утра до вечера каждый день и зарабатывать немного денег – много ума не надо. Поэтому я абсолютно серьёзно говорю на такую отговорку: «Бросай эту работу! И придумай что-нибудь. Мужик ты или нет!».

2. Не успеваю из-за учёбы

Часто мне это говорят студенты, ссылаясь на то, что у них сессия. Я сам был студентом 5 лет. Сам сдал 10 сессий. И ни разу сессия не помешала ни одной моей тренировке. Более того, когда я был студентом, то часто ходил на шабашки. И если я работал весь день, то шёл на тренировку на следующий день. Или в этот день поздно вечером.

3. Не было денег заплатить за зал

Вообще смешно это слышать. Тем более от мужчин. Мне один знакомый сказал: «Не должно быть такого понятия «дорого». Если ты что-то не можешь себе позволить – это чисто твои проблемы». И я с ним полностью согласен.

Опять-таки, когда я был студентом, то штукатурил до глубокой ночи. Ночами разгружал вагоны, копал землю и так далее. Всё для того, чтобы заработать денег на экипировку, поездку на соревнования, спортпитание и прочее. И я прекрасно понимал, что это чисто мои проблемы.

Это тоже не отговорка. Средний человек очень редко болеет так, чтобы действительно нельзя было тренироваться. Обычная простуда не повод пропускать тренировку. Это повод значительно снизить нагрузку. И только. Я тренировался даже с переломом руки уже через 4 – 5 дней после перелома. Я тренировался после операции в паху уже через 7 дней. Был период, когда я несколько раз срывал себе спину так, что мог только ползать. Тогда я «приползал» на тренировку и снова тренировался.

Кто-то скажет: ну и дурак. Но когда есть цель, ты не обращаешь внимания на обстоятельства. Есть только ты и твоя цель. И ты либо что-то делаешь для её достижения в этот самый момент, либо не делаешь. Либо идёшь к ней прямо сейчас, либо стоишь на месте.

5. Я так устал за день

Если ты под вечер еле тащишь ноги – настала пора пересмотреть свою жизнь. Если конечно уставать – не является смыслом твоей жизни. Ты должен помнить, что вечером у тебя тренировка. И ты должен оставить силы на неё. А если всё-таки дошло до того, что ты очень устал – приди и сделай половину тренировки, но не пропускай её.

Научитесь правильно расставлять приоритеты. Конечно, помимо занятий есть работа, семья и учёба. И нельзя жить одними только тренировками. Но если вы уж тратите на что-либо свои время и силы, то будьте добры – выкладывайтесь полностью. Иначе нет смысла всё это начинать.

Поймите, жизнь одна. И нужно тратить каждую её секунду только на то, что действительно важно для вас. И никакие обстоятельства не смогут помешать вам делать то, что вам важно. Если это действительно вам ВАЖНО.

P. S. Кстати, забыл ещё указать критические дни у женщин. Но на этот счёт у меня уже есть статья: Тренировки в тренажёрном зале при менструации.

Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность – походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.

Если пропустили 1 тренировку

У каждого из нас свой ритм занятий, кто-то посещает зал ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто-то же ограничивается 2-3 тренировками. Если вы посещаете фитнес-клуб регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес-инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова прийти в зал и заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.

Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины и смело идите на следующую тренировку. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание посещать зал, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.

Если вы не были в спортзале неделю

Если вы по каким-либо причинам не смогли посещать фитнес-клуб целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1-2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес-тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от зала никак не отразиться на вашем физическом состоянии.

Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.

Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из-за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.

Перерыв длиною в 1 месяц

Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1-2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.

Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.

Год и более без тренировок

Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20-30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!

Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.

Из журнала «Геркулесъ» №4 2014

Для многих серьезно занимающихся бодибилдингом этот спорт стал сегодня не только хобби, но и профессией и средством заработка. Работа персональным тренером – дело серьезное и ответственное. Можно зарабатывать неплохие деньги, но для этого нужно выдавать результат. А для этого нужны знания. Попытаюсь поделиться ими в этой статье, осветив, на мой взгляд, весьма актуальный вопрос: как строить тренировочные циклы клиентам, у которых не получается тренироваться день за днем, месяц за месяцем без отлучек и пропусков занятий.

Мало того, что тренер практически никогда не знает, придет ли его клиент на следующую запланированную тренировку, так и отдыхают такие категории клиентов по три-пять раз за год. Правда, следует отметить и то, что более 10-14 дней такой отдых практически никогда не длится. Поэтому планирование тренировочных циклов представляет определенную проблему. Однако при наличии достаточного опыта и приличного уровня профессионального мастерства у тренера, я бы сказал, что это скорее не проблема, а специфика.

Надо отметить, что большинство успешных бизнесменов — очень дисциплинированные люди, и пропускают тренировки только в случае крайней необходимости. Таким образом, хотя бы десяток полноценных тренировок в месяц (а иногда и больше) удается набрать. А этого вполне достаточно для достижения тех результатов, которые они перед собой ставят. Причем здесь есть даже некие плюсы, конечно, в том случае, если пропущенная тренировка — досадная неприятность, произошедшая по вполне объективной (для пропустившего) причине, а не система как результат разгильдяйства и прочих свойств характера, не совместимых с физкультурой и спортом. Я говорю о синдроме перенапряжения и перетренированности, которые лет так 20-30 назад были просто бичом у 90% энтузиастов отечественного атлетизма, или, как уже тогда стали говорить, культуризма. Мы абсолютно искренне были убеждены, что чем больше тренируешься, тем лучше результат. И шестиразовые тренировки по три часа кряду были вполне привычным делом. При современном знании методик, конечно, синдром перенапряжения и перетренированности встречается крайне редко, а вина за появление такого синдрома лежит исключительно на тренере.

Заметим, что успешные в бизнесе люди не привыкли выбрасывать деньги на ветер и чаще всего добиваются поставленных задач, даже если задача в том, чтобы просто ходить на тренировки три раза в неделю.

В рамках микроцикла, который может длиться одну или две недели, я обычно использую два варианта циклирования тяжести нагрузки. Первый вариант даже циклированием можно назвать с натяжкой. Его я обычно применяю и другим тренерам рекомендую применять, если микроциклы короткие – одна неделя. Я внимательно наблюдаю за клиентом на разминке и в процессе выполнения упражнений тренировочного комплекса. Обычно я уже к середине первого упражнения вижу, в какой форме пришел ко мне клиент на занятие. Если он полон энергии и энтузиазма, я поднимаю интенсивность тренировки, естественно, в пределах его возможностей, а иногда даже слегка увеличиваю объем занятия, добавляя еще одно упражнение к комплексу. Если я вижу, что человек сегодня несколько утомлен, я стараюсь провести тренировку в несколько щадящем режиме, акцентируя особое внимание на технике и минимизируя или даже полностью исключая подходы до «отказа», а иногда приходится и сокращать объем тренировки, обычно не более чем на одно упражнение. Причем, обращаю внимание, что часто физическое утомление сочетается с избыточным возбуждением нервной системы, и клиент рвется свернуть горы и поставить рекорды. Тут нужна особенно тактичность и иногда даже хитрость, чтобы перенаправить энтузиазм человека в нужное русло. Все это, безусловно, приходит с опытом тренерской работы вообще и работы с данным конкретным клиентом в частности. У меня есть клиенты, которые тренируются у меня уже более 7-8 лет подряд. Этот метод хоть и эмпирический и не вполне академический, а вернее, совсем не академический, тем не менее, приносит замечательные результаты. И определенный прогресс в тренировках имеется и, слава Богу, за все тридцать лет моего тренерского стажа ни у одного из моих подопечных не было серьезной травмы.

Описанный выше метод не только не исключает, но и прекрасно вписывается в другие методы циклирования объема и интенсивности нагрузки, применяемые у атлетов любителей любого возраста и пола.

Следующий метод циклирования нагрузки, который вполне успешно применим у людей, имеющих определенные проблемы с регулярностью тренировок, — это удлинение микроциклов. Обычно в спорте применяются стандартные микроциклы длительностью в одну неделю, если нет каких-либо особых требований к построению тренировочного процесса. Но так как мы знаем, что как минимум одну из трех – четырех тренировок, запланированных на неделю, клиент может пропустить, и решение микро-тренировочной задачи окажется под угрозой, мы смело удлиняем микроцикл вдвое, то есть до двух недель, и спокойно работаем, не нервничая по поводу одной пропущенной тренировки. На массонаборном этапе я чередую, у своих клиентов двухнедельные циклы объемной высокоповторной работы с умеренными весами от 40 до 60% от повторного максимума в основном в режиме непрерывного напряжения мышц. Такая работа, проводится для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения гликолитической выносливости и гликогеновой емкости мышц. Что сопровождается увеличением капилляризации и венозности мышц и ростом саркоплазматического компонента мышечных волокон, а так же приростом общей и силовой выносливости. Следующие две недели мы работаем с большими весами, превышающими 70-80%-ный порог от повторного максимума для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, роста креатинфосфатной емкости и мощности мышц.

И не думайте, что такой подход применим только к мускулистым гигантам с большим стажем тренинга. Этот метод вполне подходит для всех, начиная со среднего уровня, включая женщин. Я знаю, что большинство женщин боятся развить чрезмерную мускулатуру, даже не подозревая, что это им не грозит при всем желании. Однако попробуйте накачать упругие круглые ягодицы, особенно если от природы их практически нет, не раскачав при этом массивные бедра без хорошего знания анатомии, кинезиологии и не владея максимальным арсеналом упражнений бодибилдинга и методикой развития максимальной мышечной массы. Задача, скажу я вам, практически невыполнимая. Правда, сейчас многие юные и не совсем юные любительницы новомодного стиля бикини, чересчур полагаются на "волшебные" таблетки и уколы. Но об этом безумии в стадии глубокого кретинизма я вообще говорить не хочу. Каждому свое, как было написано в одном печально известном месте. А те два обгрызенных яблочка, что демонстрируют с таким удовольствием большинство новоиспеченных спортсменок, любительниц таблеток и уколов, можно накачать за три месяца на твороге и черном хлебе, надо только знать как.

Что касается планирования мезо- и макро-циклов, то тут еще проще. Как минимум за полгода сильно занятые и хорошо зарабатывающие люди, а так же их жены и дети, знают, когда они поедут загорать на Бали, а когда кататься на лыжах в Альпы. Как максимум у них уже куплены билеты на самолет и забронированы места в отеле. Выяснить это любознательному тренеру не представляет никакой проблемы. Как не представляет проблемы смекнуть, что перед катанием с гор на лыжах лучше поставить силовой мезоцикл, а перед отдыхом у моря — рельефный.

Что касается общего объема тренировочной работы, то сначала он довольно быстро растет, до выхода на средний уровень, затем стабилизируется на какое-то время, а с выходом на уровень опытного атлета все индивидуально. Объемы тренировочной работы могут несколько возрастать у атлетов, с преобладанием медленных мышечных волокон и уменьшаться при опережающем росте силовых показателей у атлетов с преобладанием быстрых волокон в композиции тех или иных мышечных групп.

17 февраля 2016, 7:04
Читайте также  Надбавка за повышение квалификации
Ссылка на основную публикацию